Las setas. Caracteristicas y valor nutricional
Las setas, aunque normalmente podemos encontrarlas, en establecimientos dedicados a la venta de frutas, verduras y hortalizas, y el consumidor las considera como vegetales, pertenecen a otro reino, el reino fungi (plural en latín de fungus, hongos), el cual, aparte de las setas, incluye a los mohos y a las levaduras. El cuerpo principal del hongo es lo que denominamos micelio, que está constituido por una red de estructuras de apariencia similar a una raíz con muchos hilos, denominada hifas, que se encuentran bajo tierra o dentro de material orgánico en descomposición de la naturaleza (hojas, ramas, troncos…). El micelio se encuentra por lo general escondido por lo que solo percibimos la seta, que es el cuerpo frutal del hongo. Este cuerpo frutal es temporal y sólo aparece cuando las condiciones de humedad y temperatura son las apropiadas y su misión es liberar esporas para la reproducción, mientras que el micelio puede persistir durante años. La principal función de los hongos en la naturaleza es descomponer la materia orgánica. Su reproducción se realiza por medio de esporas que se liberan y sobreviven en el viento o el agua.
La estructura de un hongo se puede hacer visible si lo cultivas sobre agar transparente en una placa Petri como puede verse en la figura.
Las setas son muy aromáticas, su fragancia se debe a unos 100 componentes, que incluyen ésteres y ácidos grasos volátiles. Los compuestos aromatizantes más prevalentes en todo tipo de setas son el denominado alcohol de setas, cuyo nombre químico es el 1-octen-3-ol y su cetona, la 1-octen-3-ona, sustancias que les confieren notas agradables a champiñón.
Las setas contienen mucha agua entre un 90-92%, pero un bajo contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. 100 gramos de setas solo proporcionan 30 kilocalorías, 2 gramos de proteína, 4 de hidratos de carbono y una cantidad de grasa despreciable 0,2 gramos.
Son fuente de vitaminas (A, B2 y B3) y en especial de vitamina D. Respecto al contenido de minerales, son ricas en el fósforo, potasio, y selenio Cabe destacar su contenido en fósforo, ya que una ración de setas cubre el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo.
Contenido de fibra
Las setas, con un 3% de fibra, son una fuente importante de fibra de nuestra dieta, junto con los cereales, hortalizas o las frutas, aspecto que en muchos artículos o libros relacionados con estos hongos a menudo se olvida. La fibra nos proporciona una mayor sensación de saciedad tras las comidas, la predominante en las setas es la insoluble constituida por beta-glucanos y quitina, componentes que presentan la peculiaridad de no ser fermentados por las bacterias del intestino grueso, por lo que no producen gases, o flatulencia, pero que ayudan a regular el tracto intestinal. La parte de fibra soluble de las setas, constituida principalmente por glucanos, es la que es fermentable en el colon y, además, forma geles favoreciendo el tracto intestinal, a la vez que retrasan la absorción de los nutrientes de los alimentos, por lo que ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
Una fuente “oscura” de vitamina D
Cabe resaltar algo único que poseen las setas, se trata de su alto contenido de un compuesto que se puede transformar en vitamina D (provitamina D), el ergosterol.
Como es bien sabido, la vitamina D es un nutriente que necesitamos los humanos para formar, mantener y fortalecer nuestros huesos. Solo conseguimos absorber calcio, el componente principal del hueso, cuando la vitamina D está presente. Además, la vitamina D también es importante para para la buena salud de nuestras neuronas, músculos y sistema inmune.
Los humanos podemos sintetizar una cierta cantidad de vitamina D3 (colecalciferol) a partir de una provitamina D3 (7-dehidroxicolesterol), un precursor del colesterol, que se encuentra en nuestra piel si la exponemos a la acción de la luz ultravioleta de los rayos solares. La ingesta de vitamina D a través de nuestra dieta también es una fuente importante de esta vitamina cuando no estamos expuestos a la luz solar, como es el caso de las personas que viven en países o zonas de baja insolación. Además, la obtención de vitamina D por exposición a la luz ultravioleta solar sigue cuestionándose por la razón riesgo/beneficio de esta vía, al estar relacionado con el problema de cáncer de piel. Solo determinados alimentos de origen animal como la yema de huevo o el pescado contiene esta vitamina en cantidades significativas, de ahí que se enriquezca con esta vitamina a determinados alimentos, como la leche, yogures, margarinas, preparados con soja,…
Para formar la envoltura de las células los animales necesitan entre otros componentes el colesterol. En cambio los hongos utilizan para ese fin una sustancia similar al colesterol, el denominado ergosterol. El ergosterol al igual que la provitamina D3 (7-dehidrocolesterol) de nuestra piel, también es una provitamina D, provitamina D2, que se convierte en vitamina D2 por acción de la luz ultravioleta. Además esta vitamina formada en las setas es de una alta biodisponibilidad. El problema es que las setas, y en especial los champiñones, por su forma de cultivo y crecer en lugares sombríos, poseen poca Vitamina D activa. Debido a este hecho en las setas silvestres los niveles de vitamina D2 son superiores en los sombreros (que reciben más luz) que en las otras partes del cuerpo fructífero, a pesar de disponer de un altísimo contenido de provitamina D, así por ejemplo los Boletus edulis contienen 500 mg de ergosterol por 100 g de materia seca. Por lo tanto, constituyen una fuente de un gran potencial y poco utilizada de vitamina D, de hecho ya existen algunas cadenas de supermercados europeas que comercializan champiñones ricos en vitamina D, para ello laminan los champiñones y los pasan a través de una cinta transportadoras bajo pulsos de luz ultravioleta. De esta forma consiguen champiñones en que una sola ración proporciona el doble de la dosis diaria recomendada de vitamina D en los adultos.
Si queremos aumentar el contenido de esta apreciada vitamina D en las setas, mi recomendación es que una vez que las hemos limpiado y laminado, lo que debemos hacer es exponerlas a la luz solar, si es en verano al mediodía, con 15 minutos sería suficiente, sin embargo, si es invierno los deberíamos dejarlas entre 30 o 40 minutos. De esta forma conseguiremos un alimento rico en vitamina D, prácticamente inigualable.
Algunas contraindicaciones.
Las setas contienen un azúcar que merece una especial atención para algunas personas, se trata la trehalosa, que está constituida por dos moléculas de glucosa, unidas entre sí de una forma especial. Los humanos, por regla general, disponemos en nuestro intestino delgado de una enzima, la trehalasa, que escinde la trehalosa en sus dos glucosas. Sin embargo, el 1- 2% de las personas carecen de esta enzima y las convierte en intolerantes a las setas, al no poder escindir la trehalosa está pasa al intestino grueso, donde ejerce un efecto osmótico, obligando a que entre agua en el mismo y a la vez que es fermentada por las bacterias del colon formando gases y ácidos que irritan la mucosa intestinal, ocasionándoles flatulencia, diarrea y malestar abdominal...
Todas las setas contienen trehalosa, pero las especies con mayor contenido de este disacárido son las de cardo (Pleurotus eryngii), seguido de los ceps (Boletus edulis) y el shiitake o seta china (Lentinula edodes).
Si te gusta este bocado del bosque e ir a buscar setas, una de las precauciones básicas es asegurarse que las setas que encontraste no sean tóxicas. Hay muchísimas setas tóxicas que se confunden fácilmente con especies de setas comestibles. Recuerda el chascarrillo macabro que dice: “todas las setas son comestibles, pero algunas sólo una vez”.