Los huevos, uno de los alimentos más nutritivos
El huevo, biológicamente, es la estructura reproductora que contiene un ovocito, que es la célula germinal femenina inmadura (o precursor del óvulo), la yema, envuelta en nutrientes y membranas protectoras. Podemos encontrarnos con huevos fecundados, es decir que hayan sido fertilizados por un gallo y tiene el potencial de convertirse en un pollito, o con huevos no fecundados que no desarrollarán un embrión. Son fáciles de distinguir ya que al abrirlos, los fecundados poseen un punto oscuro o un disco con vasos sanguíneos (que se parecen a una pequeña telaraña), mientras que los no fecundados solo tienen un punto blanco uniforme en la yema. La mayoría de los que encontraremos en el mercado son huevos no fecundados.
El huevo es uno de los alimento con mayor densidad de nutrientes, téngase en cuenta que el embrión del pollo en desarrollo debe basarse en los nutrientes proporcionados por el huevo. Por otra parte, tienen la ventaja de poseer un aporte de energía no muy elevado (por unidad 84 kilocalorías/unidad de tamaño medio). Así por ejemplo, la ingesta de un par de huevos aporta solo el 6-8 % de la energía diaria recomendada para un adulto con actividad media, por lo tanto es un alimento apropiado para no ganar peso, y además adecuado para personas diabéticas, ya que al carecer de hidratos de carbono no eleva la glucosa sanguínea (su índice glucémico es nulo).
El contenido de proteínas de un huevo de tamaño mediano es de 7 gramos, siendo esta de máxima calidad. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) tiene como referencia a la proteína del huevo, para la comparación de la calidad de las proteínas de diferentes alimentos, porque contiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos no podemos fabricar y además estos se encuentran en proporciones equilibradas.
Respecto a los lípidos o grasa, un huevo de tamaño mediano contiene unos 5 g, todos ellos en la yema, de las cuales alrededor de 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados y el 65% insaturados (la mayoría monoinsaturados). En la yema se encuentra también los fosfolípidos que contienen colina, que es una sustancia muy importante para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. El contenido de colesterol dietético de un huevo de tamaño medio suele ser de alrededor de 200 miligramos, como consecuencia de esta cantidad de colesterol las recomendaciones actuales para el consumo de huevos los limitan a 7 huevos enteros a la semana para la población general y entre 3 a 4 huevos enteros a la semana en individuos que tengan el colesterol sanguíneo elevado, y al estar el colesterol del huevo en la yema no hay ningún problema en el consumo de las claras.
En relación a las vitaminas del huevo destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B2 o riboflavina, B3 o niacina, B7 o biotina, B9 o folatos, B12 o cianocobalamina).
Además la yema de huevo contiene dos pigmentos antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que pertenecen a la familia de los carotenoides, que también encontramos en los pimientos. Estos compuestos nos ayudan a prevenir el daño celular oxidativo, que es importante para prevenir ciertas enfermedades como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o neurológicas. Además, son dos sustancias que se encuentran en la mácula lútea ocular y protegen al ojo frente a la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
El huevo, es uno de los alimentos más completos y sano para los humanos, tanto por la variedad de nutrientes que contiene, como por su elevado grado de utilización por nuestro organismo.
Mitos sobre los huevos.
Habitualmente relacionamos a los huevos con el colesterol. Sin embargo, al contrario de lo que muchos piensan, el consumo de huevos no está ligado a un aumento excesivo de colesterol sanguíneo. Veamos por qué.
Cuando en nutrición nos referimos a equilibrio nutricional, o dieta ajustada, nos referimos, a la dieta media expresada por día, correspondiente a un periodo de tiempo no inferior a 15 días. Este valor medio de los 15 días, y no la de un día concreto, es el que debemos comparar con el dato de las recomendaciones dietéticas.
Conviene recordar las enseñanzas del Profesor Grande Covián, que nos mostró el efecto de la dieta sobre el colesterol de la sangre es la suma del efecto de la grasa y del efecto del colesterol dietético, y lo que más sube el colesterol sanguíneo es la grasa saturada, en cambio el colesterol que se encuentra en los alimentos que consumimos, por término medio es poco significativo.
Según los estudios que hizo el Profesor Grande Covián el cambio en el nivel de colesterol de la sangre, que se produce al pasar de una dieta a otra con distinto contenido de colesterol dietético es igual a 1,5 veces la diferencia de las raíces cuadradas del contenido de las dos dietas, expresado en ambos casos en milígramos de colesterol por cada 1.000 kilocalorías de la dieta:
Por lo tanto, hagamos el siguiente cálculo. Supongamos que un individuo cambia su dieta de 2000 kilocalorías que contiene 200 mg de colesterol y manteniendo las mismas calorías incorpora a su dieta un huevo diario, lo que implica añadir 200 mg de colesterol dietético. Es decir pasa de una dieta de 2000 kilocalorías de 200 a 400 miligramos de colesterol. Si este individuo durante 15 o más días mantiene esa dieta, el colesterol de la sangre la subiría según la ecuación, de Grande Covián unos 6 mg/dL. Es decir una cifra muy pequeña.
Hay que señalar que los cálculos que acabamos de hacer se refieren a los datos medios de un gran número de personas, por lo que nos referimos a un individuo de respuesta media, pero hay una amplia variabilidad entre las personas en el porcentaje de absorción del colesterol en su intestino, que oscila entre el 25 % (hipo-absorbedores) hasta el 75% (hiper-absorbedores). Por lo tanto, hay personas que el consumo de colesterol en su dieta les afecta muy poco a la cifra del colesterol de su sangre, en cambio a otros les afecta mucho más.
Por todas las razones comentadas, la FDA (Agencia Estadounidense de Alimentos y Medicamentos) recientemente ha actualizado oficialmente su clasificación del huevo, y lo reconoce como un alimento “saludable”, y lo incluye como un producto clave de la alimentación equilibrada.